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吃什么对关节最好?

中医养生 】 2013-06-04 08:30

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吃什么对关节最好?

 

拥有健康关节才能舒适自在地活动,但全球有超过3.5亿人罹患关节炎,亚洲每4人当中就有1人深受其扰;关节问题更是导致残障的首要疾病。

但是,究竟吃什么对关节最好?

三类好食物保护关节

医生和营养师都直言,学术提及关节和饮食的相关文献不多,不过仍有三类食物在保护关节的效果上被普遍认可。

1.抗发炎食物

关节炎是身体发炎反应,由于前列腺素是引起组织发炎的元凶,因此抑制前列腺素是减轻关节发炎症状的主要途径。

深海鱼、鱼油:富含Omega-3脂肪酸,可阻止前列腺素产生,最佳来源是鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、鲱鱼、大比目鱼等深海鱼类,营养师赵强建议一周吃鱼3~4次,若吃鱼油胶囊则一天摄取约6克。

葱、姜、蒜、辣椒:姜已证实可抑制介白素和前列腺素的合成,减少发炎反应,效果类似一般消炎止痛药物,既可减少发炎反应、又不会有副作用;美国临床研究更指出,姜萃取物可以减轻关节疼痛,甚至减少止痛药的服用。

葱、蒜、辣椒也有类似效果,正因如此,四川人嗜吃麻辣锅去风寒,风寒指的就是风湿。

柑橘类食物:富含类黄酮是最大特色,类黄酮素不但可加强关节内胶质的弹性,还能抑制关节发炎反应,更有捕捉自由基的功效。

其他含类黄酮素食物包括樱桃、李子、菠萝、木瓜、九层塔、甜椒等。

柑橘类如柳丁、橘子、葡萄柚等水果,类黄酮素和维持生活素C含量最高的部位在「白丝」,最好一并吃下肚,用一支又薄又锋利的水果刀,沿着柑橘类水果的外皮,削去薄薄一层,去除苦涩且多油的表皮,剩下的就如剥橘子一般,一瓣一瓣吃下肚。

2.抗氧化食物

含抗氧化剂的食物可对抗自由基,减轻关节不适,主要包括:

  维持生活素A

  类胡萝卜素:木瓜、南瓜、芒果、菠菜。

  维持生活素E:腰果、花生、葵花子、杏仁。

  维持生活素C:除了有抗氧化功效之外,还能做为胶原蛋白的辅助,举足轻重,来源食物有奇异果、葡萄柚、柳橙、芥兰、青椒……等。

  硒:研究报告指出,补充病人缺乏的硒,可改善退化性关节炎的症状,硒的最佳来源有龙虾、大蒜、洋葱、全谷类。

3.有助于关节软骨修复的食物

胶原蛋白及葡萄糖胺:以软骨的构造来说,最重要的成分是胶原蛋白和葡萄糖胺。

如果真的要从食物中补充胶原蛋白,白木耳比猪皮、鸡爪好得多,因为动物来源的必需胺基酸不够完整,且易摄取到多余油脂。而葡萄糖胺保健食品适用于初期退化性关节炎患者,体重90公斤以下的人,每天要吃1500毫克,90公斤以上则须增加到每天2000毫克才有效。

有机硫化物:「硫」是构成人体结构的重要矿物元素,包括皮肤、头发、指甲、内脏和关节软骨当中都含有丰富的硫化物。

MSM(甲基硫醯基甲烷,有机硫化物的一种)可帮助软骨基质的支撑,等同于弹性蛋白,并可强化韧带细胞的强度、增加润滑黏液的分泌量。

十字花科如高丽菜、花椰菜、芥蓝菜、萝卜都含有丰富有机硫化物,大蒜、洋葱、蛋黄也是好选择。

别忘控制体重和运动

尽管部份食物因为有抗氧化、抗发炎等特殊作用,被认为多吃有益关节健康,但专家更强调均衡饮食,多蔬菜少肉类有助于关节保养,油、盐、糖都使身体产生葡萄糖胺的效率变差,营养代谢消化变慢,因此烹调时也应遵循少油、少盐、少糖的健康饮食原则。

 

 更重要的是,控制体重才不会造成关节负担,关节不会加速磨损,并且经常运动锻链肌肉、同时增加关节灵活度,才是常保关节青春的不二法门。

 

 

 

 

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